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■肩こり対策と自宅で出来るセルフケア方法
肩こりは、長時間のデスクワークや不良姿勢、ストレスなどが主な原因です。これにより、肩や首の筋肉が緊張し、血行が悪くなり、痛みやこりが生じます。今回は、肩こりの予防に役立つセルフケア方法を紹介します。
■ 肩こりの原因と対策
原因
肩こりの４大原因のうち「同じ姿勢」と「眼精疲労」は、主としてデスクワークや読書、細かい手仕事などによって起こります。特に最近は、パソコンやスマホの長時間使用による肩こりが増えています。
パソコンやスマホの操作、読書、手仕事などをするとき、多くの方は首を少し前に突き出す姿勢になっています。また、両肩を少し前にすぼめる姿勢にもなりがちです。こうした姿勢を続けていると、首から肩の筋肉に緊張性の疲労が生じ、血流が悪くなり、肩こりを起こしやすくなります。
また細かい文字などを見続けると、目やその周囲の筋肉が緊張し、それと同時に首や肩も緊張します。とくにパソコンやスマホの場合、光源を見つめているのと同じなので目が常に緊張を強いられ、まばたきの回数が減ります。そのためドライアイから眼精疲労を起こし、それも肩こりの原因ともなります。
予防策
予防策としては、まず「同じ姿勢」を続けないようにして、こまめに首や肩の緊張状態をほぐすことです。作業の合間に、首をゆっくり後ろに反らせます。このとき首筋や肩が硬い、あるいは少し痛いと感じたら、すでに肩こりが始まっているサインです。首や肩をゆっくり回して筋肉の緊張をほぐしましょう。また、１時間に一度は立ち上がり、手を上に伸ばしてブルブルと振る、軽い屈伸をするなどの方法で全身の血流を促すと、筋肉の緊張緩和に役立ちます。
一方、「眼精疲労」の予防には、時々目を休ませることが大切です。目薬をさすことや、1～２分間は目を閉じて休ませてください。そのとき、指先でこめかみのあたりを、優しくなでるように円を描きながらマッサージするとより効果的です。仕事中などで目を閉じることができない場合は、窓の外など遠くを眺めるだけでも目の緊張がほぐれます。
■肩こりのストレッチ方法
1. 首のストレッチ
- 頭をゆっくりと前に倒し、10秒間キープします。
- 次に、右に倒し10秒間キープ。左も同様に行います。
- 頭をゆっくりと後ろに倒し、10秒間キープします。
2. 肩甲骨のストレッチ
- 両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せるように胸を張ります。10秒間キープ。
- 手を前で組み、肩甲骨を広げるように背中を丸めます。10秒間キープ。
3. 肩の回転ストレッチ
- 両肩を前に回し、10回繰り返します。
- 次に、後ろに回し、10回繰り返します。
■正しい姿勢とは？
肩こりを解消するためには、正しい姿勢を維持することが大切です。
立っているときは、足を肩幅に開き、体重を両足に均等に分散させます。背筋を伸ばし、肩は自然に後ろに引き、胸を張るように意識しましょう。お腹を出しすぎず、骨盤をしっかり立てることも大切です。
座るときも同様に、背筋を伸ばし、肩をリラックスさせましょう。椅子に深く腰掛け、腰の曲がりが自然なカーブを描くようにします。足は床にしっかりとつけ、膝は直角に保つことが望ましいです。パソコン作業などで長時間座る場合は、目線が画面の上部と平行になるようにし、腕はリラックスした状態で机の上に置くのが理想です。
上記のような姿勢を保つことで、首や肩にかかる負担が減り、肩こりの予防や緩和につながるので、ぜひ意識してみてください。
■まとめ
眼精疲労
眼精疲労チェックリスト
- 目が重い、痛い、または圧迫感を感じることがある
- 目がかすむ、ピントが合いにくいと感じることがある
- 肩こりや首のコリを同時に感じることが多い
- 目が乾く（ドライアイ）、または逆に涙が出やすいと感じることがある
- 長時間デジタルデバイスを使ったあとに頭痛が起こることがある
- 睡眠をとっても目の疲れが残っていると感じる
- 目の充血やまばたきの多さ/少なさを指摘されたことがある
チェック結果の目安
０～２個当てはまる：目の疲れは軽度です。目をこまめに休めることを心がげましょう。
３～４個当てはまる：中等度の眼精疲労がある可能性があります。生活習慣や作業環境の見直しを行いましょう。
５個以上当てはまる：重度の眼精疲労になっています。目をしっかり休めるとともに、必要であれば眼科を受診してください。
よつば鍼灸整骨では眼精疲労に対しての治療も行っております。お仕事の都合上、目を休めることが難しい方は鍼灸マッサージによって目の疲れを軽減することが出来ます。
こんな人は眼精疲労が起きやすい！！
- デスクワークで長時間パソコンを使用している
- スマートフォンが手放せない
- 姿勢が悪い
- ストレスが多い
- 生活習慣が不規則
- 目を酷使する作業が多い（長距離の運転・細かい文字を読む）
スマホやパソコンの使いすぎは眼精疲労になりやすい、といった話は知っている方が多いでしょう。
眼精疲労はその他にも様々な原因によって引き起こされます。
★猫背やストレートネックで首が前に出ていると肩や首に負担をかけるだけでなく、血流を悪化させて目に十分な酸素や栄養が行きわたらなくなります。
★精神的なストレスが多いとまばたきの回数が減ることがあり、目が乾きやすくなる傾向があります。
★ビタミンやルテインが不足すると目の健康を維持する機能が低下します。
眼精疲労の治療
よつば鍼灸整骨では、お目元だけでなく身体全体の施術によって眼精疲労の根本的な原因にアプローチしていきます。
鍼灸治療は直接的に筋肉や神経を刺激するため施術後すぐに効果を感じられることが多いです。また、治療を継続することで眼精疲労の症状が出にくい体質に変化していきます。
上記の症状でお困りの方は、流山市おおたかの森のよつば鍼灸整骨院にご相談ください。