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【腰痛対策】自宅で簡単にできるストレッチ
こんにちは！流山市おおたかの森のよつば鍼灸整骨院です。今回は、腰痛でお悩みの方に向けて、自宅で簡単にできるストレッチをご紹介します。毎日少しずつ続けることで、腰痛の緩和や予防に役立ちます。
1.2. キャット＆カウストレッチ
四つん這いの姿勢で、息を吸いながら背中を反らせて顔を上げます（カウ）。次に、息を吐きながら背中を丸めて顎を引きます（キャット）。これを10回ほど繰り返しましょう。背骨周りがほぐれ、腰の負担が軽減されます。
3. 背骨のきわストレッチ
背骨から腰にかけての筋肉が伸びてリラックス効果も期待できます。
日々のストレッチが腰痛予防につながります。痛みがひどい場合は無理せず、当院にご相談ください！
【寝違えによる首の痛みを早く改善したい方へ｜流山市おおたかの森のよつば鍼灸整骨院】
◆ 朝起きたら首が痛くて動かせない…そんな寝違えの症状でお困りではありませんか？
「朝起きたら首が痛くて動かせない」「振り向こうとしたらズキッと痛む…」そんな経験はありませんか？
寝違えは多くの方が一度は経験したことのある症状ですが、放置すると回復が遅れたり、肩こりや頭痛につながることもあります。
特に仕事や家事で忙しい方にとって、首の痛みが続くのはとてもつらいですよね。「できるだけ早く治したい」「すぐに動けるようになりたい」という方も多いのではないでしょうか？
流山市おおたかの森のよつば鍼灸整骨院では、寝違えによる首の痛みを改善するために鍼治療をおすすめしています。鍼を使って首や肩の深部の筋肉をほぐし、血流を促進することで、痛みを和らげるだけでなく、回復を早める効果が期待できます。
本記事では、寝違えの原因や対処法、当院での鍼治療の効果について詳しく解説します。
◆ 寝違えの原因とは？なぜ起こるの？
寝違えは、首や肩の筋肉が一時的に硬くなり、炎症を起こすことで痛みが発生する症状です。
具体的には、以下のような原因が考えられます。
① 不自然な寝姿勢
枕が高すぎる・低すぎる、うつ伏せで寝る、ソファや車内で首を曲げたまま寝るなど、不自然な姿勢で長時間眠ると、首の筋肉に負担がかかりやすくなります。
② 冷えによる血流不良
エアコンの風が直接当たる場所で寝たり、寒い部屋で薄着のまま眠ったりすると、首や肩の血流が悪くなり、筋肉が硬くなることで寝違えを引き起こしやすくなります。
③ 筋肉の疲労やコリ
長時間のデスクワークやスマホの使用で首や肩の筋肉がこり固まっていると、寝ている間に血流が滞り、朝起きたときに痛みを感じることがあります。
④ ストレスや自律神経の乱れ
ストレスが多いと、自律神経が乱れて筋肉が緊張しやすくなります。特に首や肩はストレスの影響を受けやすい部位なので、寝違えの原因になることもあります。
◆ 寝違えたときの正しい対処法
もし朝起きて首に強い痛みを感じた場合、無理に動かすと症状が悪化することがあります。そこで、寝違えたときに試してほしい対処法を紹介します。
① 痛みが強い場合は安静にする
寝違えた直後は炎症が起こっているため、無理に首を動かすとさらに悪化することがあります。まずは安静にして、無理のない範囲で動かしましょう。
② 冷やす or 温める
・ 痛みが強い場合（発症直後） → アイスパックや冷たいタオルで冷やす（15分程度）
・ 痛みが落ち着いてきたら → 蒸しタオルやお風呂で温める
最初は炎症を抑えるために冷やし、炎症が落ち着いたら血流を良くするために温めるのがポイントです。
③ 軽いストレッチを行う
急に首を大きく動かすのはNGですが、痛みが和らいできたらゆっくり首を回したり、肩をほぐすストレッチを行うと回復が早くなります。
◆ 寝違えには鍼治療が効果的！よつば鍼灸整骨院の施術について
当院では、寝違えの痛みを早く改善するために鍼治療を行っています。鍼を使うことで、深部の筋肉をほぐし、血流を改善し、炎症を抑えることができます。
✅ 鍼治療のメリット
✔ 痛みの原因に直接アプローチできる
✔ 即効性があり、早い回復が期待できる
✔ 薬を使わず自然な方法で治療できる
「鍼は痛そうで怖い…」と感じる方もいるかもしれませんが、当院では極細の鍼を使用し、痛みを最小限に抑えた施術を行っていますのでご安心ください。
また、施術後には寝違えを繰り返さないための姿勢指導やストレッチ方法もお伝えしています。
◆ 当院が選ばれる理由
✅ 完全予約制で待ち時間なし！
✅ おおたかの森駅からアクセスしやすい便利な立地
✅ 一人ひとりに合わせたオーダーメイド施術
寝違えの痛みを放置すると、肩こりや頭痛、慢性的な首のコリにつながる可能性もあります。**「なるべく早く痛みを取りたい」「再発を防ぎたい」**という方は、ぜひ当院にご相談ください。
こんにちは！よつば鍼灸整骨院です！今年もよろしくお願いします！
新年明けの疲れから腰痛などの症状に見舞われている方も多いかと存じます。
そんな時は手軽にできる運動で無理なく腰痛を軽減しましょう！
起床時に腰が痛む方は多いです。
これは腰椎の湾曲が強すぎるか、背骨の一番下にある仙骨の角度に問題があることが主な原因です。これらの改善には腹筋の強化や、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋(ちょうようきん)と太ももの筋肉の一つである大腿直筋のストレッチが有効です。痛みが薄れた時点で、これらの筋肉のストレッチを行いましょう。
腹筋の強化にはさまざまな方法がありますが、いきなり高強度のトレーニングはかえって逆効果。逆に痛みが増すこともあります。
ここでは無理なく安全にできる腰痛軽減体操をご紹介します。
■腸腰筋(ちょうようきん)と大腿直筋のストレッチ方法
左手を壁につき、右膝を床についた姿勢で準備。右手をお尻に当て、そのままお尻を前に押し込む。このとき、右脚の付け根と右ももの前面が伸びるのを意識する。逆も同様に行う。
ポイントは前に出した足の踵(かかと)が浮かないようにすること！踵が浮いてしまう場合は足関節の柔軟性も低下しているため、そちらのストレッチも行うとより効果的です。
■腹筋強化の運動
横向きに寝て、軽く両ひざを曲げる。
片脚をお腹の方に曲げながら、腹式呼吸で息を吐き、元の位置に戻しながら、腹式呼吸で息を吸う。
これを3～5回程度ゆっくりと行う。逆の脚も同じように行う。
ポイントは最大可動域で行うこと。狭く回数をこなすよりも、正しいフォームで数回行う方が効果は高い。痛みがある場合は無理のない範囲で行う。
以上2つのエクササイズをご紹介いたしました。
ご自宅で簡単に行えるエクササイズとなっているため、まずは毎日！空いた時間に無理のない範囲で行いましょう！
ご不明点あれば流山市のよつば鍼灸整骨院にぜひ一度足をお運びください！お待ちしております。
■肩こり対策と自宅で出来るセルフケア方法
肩こりは、長時間のデスクワークや不良姿勢、ストレスなどが主な原因です。これにより、肩や首の筋肉が緊張し、血行が悪くなり、痛みやこりが生じます。今回は、肩こりの予防に役立つセルフケア方法を紹介します。
■ 肩こりの原因と対策
原因
肩こりの４大原因のうち「同じ姿勢」と「眼精疲労」は、主としてデスクワークや読書、細かい手仕事などによって起こります。特に最近は、パソコンやスマホの長時間使用による肩こりが増えています。
パソコンやスマホの操作、読書、手仕事などをするとき、多くの方は首を少し前に突き出す姿勢になっています。また、両肩を少し前にすぼめる姿勢にもなりがちです。こうした姿勢を続けていると、首から肩の筋肉に緊張性の疲労が生じ、血流が悪くなり、肩こりを起こしやすくなります。
また細かい文字などを見続けると、目やその周囲の筋肉が緊張し、それと同時に首や肩も緊張します。とくにパソコンやスマホの場合、光源を見つめているのと同じなので目が常に緊張を強いられ、まばたきの回数が減ります。そのためドライアイから眼精疲労を起こし、それも肩こりの原因ともなります。
予防策
予防策としては、まず「同じ姿勢」を続けないようにして、こまめに首や肩の緊張状態をほぐすことです。作業の合間に、首をゆっくり後ろに反らせます。このとき首筋や肩が硬い、あるいは少し痛いと感じたら、すでに肩こりが始まっているサインです。首や肩をゆっくり回して筋肉の緊張をほぐしましょう。また、１時間に一度は立ち上がり、手を上に伸ばしてブルブルと振る、軽い屈伸をするなどの方法で全身の血流を促すと、筋肉の緊張緩和に役立ちます。
一方、「眼精疲労」の予防には、時々目を休ませることが大切です。目薬をさすことや、1～２分間は目を閉じて休ませてください。そのとき、指先でこめかみのあたりを、優しくなでるように円を描きながらマッサージするとより効果的です。仕事中などで目を閉じることができない場合は、窓の外など遠くを眺めるだけでも目の緊張がほぐれます。
■肩こりのストレッチ方法
1. 首のストレッチ
- 頭をゆっくりと前に倒し、10秒間キープします。
- 次に、右に倒し10秒間キープ。左も同様に行います。
- 頭をゆっくりと後ろに倒し、10秒間キープします。
2. 肩甲骨のストレッチ
- 両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せるように胸を張ります。10秒間キープ。
- 手を前で組み、肩甲骨を広げるように背中を丸めます。10秒間キープ。
3. 肩の回転ストレッチ
- 両肩を前に回し、10回繰り返します。
- 次に、後ろに回し、10回繰り返します。
■正しい姿勢とは？
肩こりを解消するためには、正しい姿勢を維持することが大切です。
立っているときは、足を肩幅に開き、体重を両足に均等に分散させます。背筋を伸ばし、肩は自然に後ろに引き、胸を張るように意識しましょう。お腹を出しすぎず、骨盤をしっかり立てることも大切です。
座るときも同様に、背筋を伸ばし、肩をリラックスさせましょう。椅子に深く腰掛け、腰の曲がりが自然なカーブを描くようにします。足は床にしっかりとつけ、膝は直角に保つことが望ましいです。パソコン作業などで長時間座る場合は、目線が画面の上部と平行になるようにし、腕はリラックスした状態で机の上に置くのが理想です。
上記のような姿勢を保つことで、首や肩にかかる負担が減り、肩こりの予防や緩和につながるので、ぜひ意識してみてください。
■まとめ
■腰痛対策と自宅で出来るセルフケア方法
腰痛は、多くの人が経験する症状であり、生活の質を大きく低下させる原因となります。仕事や家事、運動など、日常生活の中で腰に負担をかけることが多いため、腰痛は慢性化しやすいです。今回は、腰痛の予防に役立つセルフケア方法を紹介します。
■ デスクワーク中の正しい姿勢、座り方とは？
腰痛の原因の多くは、姿勢の悪さにあります。長時間同じ姿勢を続けることで、腰に負担がかかりやすくなります。例えば、デスクワークやスマートフォンの使用時に猫背になることが多く、これが腰痛を引き起こす原因となります。
正しい姿勢のポイント
①座骨を座面に当てて背筋を伸ばす。椅子に座るときに少し前傾姿勢になり、お尻を椅子の一番奥まで入れ、背中を背もたれにあたらないようにまっすぐ伸ばします。そうすると座骨が座面に当たり、自然と骨盤が立った座り方になります。このとき、座骨に均等に体重が掛かるように意識しましょう。
②踵まで地面に足裏をつける 足の裏は、つま先だけではなく踵までしっかりと地面につけるように座りましょう。踵まで地面につけたら、膝裏の角度が90度になっているか確認します。踵が地面についている場合でも、座面が低すぎて膝裏が90度になっていない場合は座面の高さの調整が必要です。
膝裏と椅子の間は手の指が入る程度の隙間をあけましょう。ここに隙間がないと、血の巡りが悪くなり足のむくみの原因になってしまいます。もし足の裏を正しく地面につけられないようであれば、椅子の高さやサイズが身体の大きさに合っていない可能性が高いです。座面の調整や、椅子の買い替え、フットレストの使用などを検討しましょう。
③頭は重心をキープして顎は引く
顎を引き、頭を身体の真上に持ってきてキープします。頭の真上から糸で引っ張られるようなイメージです。このとき、顎を引いた状態で目線とパソコンのモニターの角度が20〜30度になるように調整します。
一般的に、頭には5kg前後の重さがあります。頭が正しい位置でキープできていないと、背骨や筋肉に余計な力がかかってしまい、不調の原因になります。顎が前に出た状態を長く続けていると猫背の原因にもなるため注意しましょう。
■まとめ
長時間のデスクワークは身体が凝り固まり、腰痛や肩こりなどの不調を引き起こす原因になります。ただでさえ身体に不調が起こりやす いデスクワークですが、背中が丸まる、パソコンのモニターと顔の位置が近すぎるなど、姿勢が崩れることによってますます不調が起こるリスクが増えていきます。
本来であればデスクワークの時間を減らすことが望ましいですが、仕事の都合上、難しい方も多いでしょう。少しでも腰痛や肩こりなどの不調を予防するために、まずは正しい姿勢を意識してデスクワークに取り組むことが大切です。
姿勢の保持に加え、身体に合ったオフィスチェアに座る、仕事の合間に適度なストレッチをするなど、さまざまな方法を活用しながら快適なデスクワークを実現させましょう。
ストレッチを習慣にすることで 治療の効果を長続きさせることもできるので、
ちょっとした隙間時間に取り入れてみてください🧘♂️🧘
ストレッチの方法を知りたい方やストレッチをしてほしい方は
ぜひスタッフにお申しつけください💁♀️✨
慢性痛やコリは、なかなかすぐには解消出来ませんが、
座りっぱなしなど同じ姿勢でいることが多い方や暖かくなり久しぶりに運動をされる方は
日々の生活の隙間時間にストレッチを行う習慣をつけましょう😊
ストレッチを習慣化出来ると身体のコンディションが整います✨
まずは1週間！
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ストレッチをご希望の方や、イマイチどこを伸ばせばいいのか分からない方はお気軽にお声がけください🤗