腰痛対策・セルフケア方法①
■腰痛対策と自宅で出来るセルフケア方法
腰痛は、多くの人が経験する症状であり、生活の質を大きく低下させる原因となります。仕事や家事、運動など、日常生活の中で腰に負担をかけることが多いため、腰痛は慢性化しやすいです。今回は、腰痛の予防に役立つセルフケア方法を紹介します。
■ デスクワーク中の正しい姿勢、座り方とは？
腰痛の原因の多くは、姿勢の悪さにあります。長時間同じ姿勢を続けることで、腰に負担がかかりやすくなります。例えば、デスクワークやスマートフォンの使用時に猫背になることが多く、これが腰痛を引き起こす原因となります。
正しい姿勢のポイント
①座骨を座面に当てて背筋を伸ばす。椅子に座るときに少し前傾姿勢になり、お尻を椅子の一番奥まで入れ、背中を背もたれにあたらないようにまっすぐ伸ばします。そうすると座骨が座面に当たり、自然と骨盤が立った座り方になります。このとき、座骨に均等に体重が掛かるように意識しましょう。
②踵まで地面に足裏をつける 足の裏は、つま先だけではなく踵までしっかりと地面につけるように座りましょう。踵まで地面につけたら、膝裏の角度が90度になっているか確認します。踵が地面についている場合でも、座面が低すぎて膝裏が90度になっていない場合は座面の高さの調整が必要です。
膝裏と椅子の間は手の指が入る程度の隙間をあけましょう。ここに隙間がないと、血の巡りが悪くなり足のむくみの原因になってしまいます。もし足の裏を正しく地面につけられないようであれば、椅子の高さやサイズが身体の大きさに合っていない可能性が高いです。座面の調整や、椅子の買い替え、フットレストの使用などを検討しましょう。
③頭は重心をキープして顎は引く
顎を引き、頭を身体の真上に持ってきてキープします。頭の真上から糸で引っ張られるようなイメージです。このとき、顎を引いた状態で目線とパソコンのモニターの角度が20〜30度になるように調整します。
一般的に、頭には5kg前後の重さがあります。頭が正しい位置でキープできていないと、背骨や筋肉に余計な力がかかってしまい、不調の原因になります。顎が前に出た状態を長く続けていると猫背の原因にもなるため注意しましょう。
■まとめ
長時間のデスクワークは身体が凝り固まり、腰痛や肩こりなどの不調を引き起こす原因になります。ただでさえ身体に不調が起こりやす いデスクワークですが、背中が丸まる、パソコンのモニターと顔の位置が近すぎるなど、姿勢が崩れることによってますます不調が起こるリスクが増えていきます。
本来であればデスクワークの時間を減らすことが望ましいですが、仕事の都合上、難しい方も多いでしょう。少しでも腰痛や肩こりなどの不調を予防するために、まずは正しい姿勢を意識してデスクワークに取り組むことが大切です。
姿勢の保持に加え、身体に合ったオフィスチェアに座る、仕事の合間に適度なストレッチをするなど、さまざまな方法を活用しながら快適なデスクワークを実現させましょう。