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■肩こり対策と自宅で出来るセルフケア方法
肩こりは、長時間のデスクワークや不良姿勢、ストレスなどが主な原因です。これにより、肩や首の筋肉が緊張し、血行が悪くなり、痛みやこりが生じます。今回は、肩こりの予防に役立つセルフケア方法を紹介します。
■ 肩こりの原因と対策
原因
肩こりの４大原因のうち「同じ姿勢」と「眼精疲労」は、主としてデスクワークや読書、細かい手仕事などによって起こります。特に最近は、パソコンやスマホの長時間使用による肩こりが増えています。
パソコンやスマホの操作、読書、手仕事などをするとき、多くの方は首を少し前に突き出す姿勢になっています。また、両肩を少し前にすぼめる姿勢にもなりがちです。こうした姿勢を続けていると、首から肩の筋肉に緊張性の疲労が生じ、血流が悪くなり、肩こりを起こしやすくなります。
また細かい文字などを見続けると、目やその周囲の筋肉が緊張し、それと同時に首や肩も緊張します。とくにパソコンやスマホの場合、光源を見つめているのと同じなので目が常に緊張を強いられ、まばたきの回数が減ります。そのためドライアイから眼精疲労を起こし、それも肩こりの原因ともなります。
予防策
予防策としては、まず「同じ姿勢」を続けないようにして、こまめに首や肩の緊張状態をほぐすことです。作業の合間に、首をゆっくり後ろに反らせます。このとき首筋や肩が硬い、あるいは少し痛いと感じたら、すでに肩こりが始まっているサインです。首や肩をゆっくり回して筋肉の緊張をほぐしましょう。また、１時間に一度は立ち上がり、手を上に伸ばしてブルブルと振る、軽い屈伸をするなどの方法で全身の血流を促すと、筋肉の緊張緩和に役立ちます。
一方、「眼精疲労」の予防には、時々目を休ませることが大切です。目薬をさすことや、1～２分間は目を閉じて休ませてください。そのとき、指先でこめかみのあたりを、優しくなでるように円を描きながらマッサージするとより効果的です。仕事中などで目を閉じることができない場合は、窓の外など遠くを眺めるだけでも目の緊張がほぐれます。
■肩こりのストレッチ方法
1. 首のストレッチ
- 頭をゆっくりと前に倒し、10秒間キープします。
- 次に、右に倒し10秒間キープ。左も同様に行います。
- 頭をゆっくりと後ろに倒し、10秒間キープします。
2. 肩甲骨のストレッチ
- 両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せるように胸を張ります。10秒間キープ。
- 手を前で組み、肩甲骨を広げるように背中を丸めます。10秒間キープ。
3. 肩の回転ストレッチ
- 両肩を前に回し、10回繰り返します。
- 次に、後ろに回し、10回繰り返します。
■正しい姿勢とは？
肩こりを解消するためには、正しい姿勢を維持することが大切です。
立っているときは、足を肩幅に開き、体重を両足に均等に分散させます。背筋を伸ばし、肩は自然に後ろに引き、胸を張るように意識しましょう。お腹を出しすぎず、骨盤をしっかり立てることも大切です。
座るときも同様に、背筋を伸ばし、肩をリラックスさせましょう。椅子に深く腰掛け、腰の曲がりが自然なカーブを描くようにします。足は床にしっかりとつけ、膝は直角に保つことが望ましいです。パソコン作業などで長時間座る場合は、目線が画面の上部と平行になるようにし、腕はリラックスした状態で机の上に置くのが理想です。
上記のような姿勢を保つことで、首や肩にかかる負担が減り、肩こりの予防や緩和につながるので、ぜひ意識してみてください。
■まとめ
■腰痛対策と自宅で出来るセルフケア方法
腰痛は、多くの人が経験する症状であり、生活の質を大きく低下させる原因となります。仕事や家事、運動など、日常生活の中で腰に負担をかけることが多いため、腰痛は慢性化しやすいです。今回は、腰痛の予防に役立つセルフケア方法を紹介します。
■ デスクワーク中の正しい姿勢、座り方とは？
腰痛の原因の多くは、姿勢の悪さにあります。長時間同じ姿勢を続けることで、腰に負担がかかりやすくなります。例えば、デスクワークやスマートフォンの使用時に猫背になることが多く、これが腰痛を引き起こす原因となります。
正しい姿勢のポイント
①座骨を座面に当てて背筋を伸ばす。椅子に座るときに少し前傾姿勢になり、お尻を椅子の一番奥まで入れ、背中を背もたれにあたらないようにまっすぐ伸ばします。そうすると座骨が座面に当たり、自然と骨盤が立った座り方になります。このとき、座骨に均等に体重が掛かるように意識しましょう。
②踵まで地面に足裏をつける 足の裏は、つま先だけではなく踵までしっかりと地面につけるように座りましょう。踵まで地面につけたら、膝裏の角度が90度になっているか確認します。踵が地面についている場合でも、座面が低すぎて膝裏が90度になっていない場合は座面の高さの調整が必要です。
膝裏と椅子の間は手の指が入る程度の隙間をあけましょう。ここに隙間がないと、血の巡りが悪くなり足のむくみの原因になってしまいます。もし足の裏を正しく地面につけられないようであれば、椅子の高さやサイズが身体の大きさに合っていない可能性が高いです。座面の調整や、椅子の買い替え、フットレストの使用などを検討しましょう。
③頭は重心をキープして顎は引く
顎を引き、頭を身体の真上に持ってきてキープします。頭の真上から糸で引っ張られるようなイメージです。このとき、顎を引いた状態で目線とパソコンのモニターの角度が20〜30度になるように調整します。
一般的に、頭には5kg前後の重さがあります。頭が正しい位置でキープできていないと、背骨や筋肉に余計な力がかかってしまい、不調の原因になります。顎が前に出た状態を長く続けていると猫背の原因にもなるため注意しましょう。
■まとめ
長時間のデスクワークは身体が凝り固まり、腰痛や肩こりなどの不調を引き起こす原因になります。ただでさえ身体に不調が起こりやす いデスクワークですが、背中が丸まる、パソコンのモニターと顔の位置が近すぎるなど、姿勢が崩れることによってますます不調が起こるリスクが増えていきます。
本来であればデスクワークの時間を減らすことが望ましいですが、仕事の都合上、難しい方も多いでしょう。少しでも腰痛や肩こりなどの不調を予防するために、まずは正しい姿勢を意識してデスクワークに取り組むことが大切です。
姿勢の保持に加え、身体に合ったオフィスチェアに座る、仕事の合間に適度なストレッチをするなど、さまざまな方法を活用しながら快適なデスクワークを実現させましょう。
ストレッチを習慣にすることで 治療の効果を長続きさせることもできるので、
ちょっとした隙間時間に取り入れてみてください🧘♂️🧘
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